Les étirements musculaires deviennent une nécessité, surtout si vous êtes assis pendant toute la journée pour exécuter vos batailles quotidiennes. L’étirement transporte le sang à vos muscles et vos articulations et les aide à atteindre leur capacité fonctionnelle complète. L’étirement vous protège contre les risques de blessures et les coups de douleur.

Cependant, il y a une question particulière qui dérange chacun de nous. Sommes-nous capable de cibler le bon groupe de muscles ? Mieux encore, faites-vous cette technique de yoga correctement ?

Voici quelques informations utiles sur le sujet. Ces informations vous aideront à choisir les exercices qui travaillent votre corps à un niveau optimal. Si vous commencez à ressentir quelque chose de différent que la douleur régulière qui indique que vous faites les choses de la mauvaise manière, envisagez de changer la technique que vous utilisez pour activer un groupe particulier de muscles afin d’éviter toute blessure grave.

Cependant, si vous ressentez une pression supplémentairesur vos articulations, vous pouvez pousser votre organisme trop dur. L’étirement est plus efficace lorsqu’il est accompagné de la respiration, alors assurez-vous que vous vous concentrez sur votre respiration la prochaine fois et effectuez des mouvements naturels qui n’encombrent pas votre système squelettique.

Garder à l’esprit que le fait de se concentrer sur le temps que vous passez lors de l’étirage est erroné à plusieurs égards. Essayez de vous concentrer sur la façon dont vos muscles se relâchent et retournent à leur origine, la longueur détendue. Habituellement, cela prend 5-30 secondes. Si vous sentez que votre exercice d’étirement ne fonctionne pas du tout, passer à une autre technique et essayer encore une fois.

Nous vous donnons quelques illustrations étonnantes par Vicky Timon qui est un expert de yoga, et James Kilgallon. Vicky Timon a écrit le «Encyclopédie des exercices de Pilates» et James a créé Programme d’entretien du corps de Mazio. Chacun de ces cas suivis d’un avis d’expert à portée de main.

1. La pose de Camel

En faisant cet exercice, vous stimulez vos muscles abdominaux et l’obliques externes. Ce tronçon est mieux réalisé par des individus plutôt en forme et flexibles. Asseyez-vous sur vos talons et mettez vos mains derrière vous tout en poussant les hanches à la fois vers le haut et vers l’avant. Ne pas appliquer de pression dure sur la colonne lombaire. Évitez de laisser tomber votre tête en arrière si vous avez des problèmes de cou.

2. Large angle vers l’avant

Ce tronçon fonctionne vos adducteurs. Il fait des merveilles aux adducteurs et vos ischio-jambiers. Tout ce que vous devez faire est de garder grande ouverte vos hanches. Pliez vos genoux et gardez votre dos droit. Une fois que vos muscles commencent à libérer, mettez vos jambes droites, arrondir le dos et atteindre légèrement vers vos pieds. Relâchez vos muscles du mollet en tirant facilement le fond des boules de vos deux pieds. Les débutants peuvent ne pas réussir à atteindre leurs pieds, donc en utilisant une ceinture ou une serviette est tout à fait appropriée. Vous pouvez également faire cette partie quand vous êtes couché sur le dos. Dans ce cas, vous devriez pousser vos jambes vers le haut d’un mur.

3. La pose du grenouille

Il est un autre tronçon pour vos adducteurs. L’étirement de vos aines peut appliquer une pression supplémentaire sur vos genoux, donc envisagez de le faire sur une surface molle comme un matelas de yoga. Reposez vos deux mains et vos genoux, puis élargissez vos genoux jusqu’à ce que vos muscles de l’aine soient assez étirés. Pousser vos hanches en arrière et en avant activement prévoit un tronçon légèrement différent.

4. Pose large et latérale

Voici une autre façon d’activer vos adducteurs. Commencez par définir vos pieds vers l’avant et plutôt élargies, tout en gardant vos jambes super-droite. Utilisez vos mains pour marcher vers votre pied droit. Pliez votre genou droit et tournez vos orteils vers le haut à gauche vers le plafond, tout en maintenant une position sédentaire sur votre hanche droite. Gardez votre pied droit à plat sur le matelas.

5. Etirement papillon

Concentrez-vous sur vos adducteurs d’une manière assez différente. Asseyez-vous et maintenez la plante de vos pieds ensemble. Tenez-vous droit. Utilisez vos mains pour appliquer une pression sur les deux genoux. Pour un étirement plus efficace, gardez vos pieds près de votre corps. Envisager de mettre vos pieds loin de vos hanches. Commencez arrondir le haut du corps lentement. Ceci desserre vos muscles du dos.

6. Etirement de l’avant bras

Ceci est une excellente technique pour votre avant-bras extenseur. Elle consiste à diriger vos épaules et votre dos vers le bas tout en tournant chacun de vos épaules vers l’extérieur. Cela vous aidera à étirer vos muscles de l’avant-bras dans un droit chemin. Une fois que vous entrez dans cette position, appliquer une certaine pression pour déclencher l’étirement. Atteindre les bouts de vos doigts ensemble dans une forme de tasse de thé. Il est sûr un bon développement de l’étirement.

7. Flexion latérale du cou

Il est le meilleur étirement pour votre sternocléidomastoïdien. Étirez votre cou aussi loin que vous pouvez et pliez votre oreille vers l’épaule. Assurez-vous que vous ne réduisez pas la colonne cervicale. Asseyez-vous sur une chaise et maintenez sur le fond de son siège pour développer ce tronçon plus loin. Cela apportera une tension cohérente basse de votre bras et votre cou, et vous serez en mesure de se concentrer sur vos pièges supérieurs.

8. Rotation extensible du cou

Travailler votre sternocléidomastoïdien d’une manière différente. Faites pivoter votre cou lentement et garder votre

menton haut. Cela est nécessaire car il isole votre SCM. Si vous êtes en plein étirement, appliquez une certaine pression en utilisant la main qui est l’adversaire à la direction vous tournez votre cou.

9. Extension du cou

Il est une méthode légèrement différente pour l’activation de votre sternocléidomastoïdien ‘SCM. Mettez vos mains sur les hanches tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Inclinez votre tête en arrière, et assurez-vous que vous ne réduisez pas la colonne cervicale.

10. Flexion latérale du cou avec l’aide de la main

Ceci est une excellente façon d’étirer votre sternocléidomastoïdien ‘SCM’ et le trapèze supérieur. Elle est semblable au point 7 dans cet article. Étirez votre cou autant que vous pouvez en déposant votre oreille vers l’épaule. Rappelez-vous, vous ne devriez pas provoquer l’effondrement de votre colonne cervicale. Pour un étirement avancé, utilisez une chaise pour s’asseoir et tenir serré au fond du siège. Ceci apporte une tension cohérente et basse de votre bras et votre cou, et vous serez plus en mesure de faire participer vos pièges supérieurs.

11. Demi-flexion du genou

Si vous êtes à la recherche d’une méthode efficace pour étirer vos psoas et vos quadriceps, c’est le moyen idéal de le faire. Tenez votre corps dans une posture demi agenouillée. Apportez votre hanche droite vers l’avant. Cela fournira un bon étirement à l’avant de la hanche. Ensuite, vous devez prendre le pied arrière et appuyez sur votre talon arrière. Cela augmente l’étirement dans vos fléchisseurs de la hanche.

12. L’avant bras extenseur

Ceci se rapporte à l’avant bras extenseur. Dirigez de votre épaule et votre dos vers le bas, puis tourner à l’extérieur de l’épaule pour la position optimale pour étirer le muscle de l’avant-bras. Dans cette position, mettez la pression à votre main adverse pour commencer l’étirement. Vous pouvez augmenter ce tronçon en touchant le bout des doigts en forme de tasse de thé

13. L’épaule latérale extensible

Il est excellent pour votre deltoïde latéral. Gardez vos bras à travers le corps, tout en appliquant la pression sur votre bras. De cette façon, l’étirement affecte votre épaule.

14. La position debout assistée.

Concentrez-vous sur votre muscle trapèze. Restez immobile sur le sol et garder vos pieds ensemble. Prolongez votre colonne vertébrale et commencer assis les hanches vers l’arrière et autour de la partie supérieure de votre dos, tout en atteignant votre poitrine avec votre menton à la même instance.

15.Étirement Traction vertébrale

Travaillez votre grand dorsal. Vous avez besoin d’un bar pour celui-ci. Prenez une prise ferme sur la barre et soulevez vos pieds lentement. Vous devriez sentir l’étirement dans votre poitrine. Si vous parvenez à la liste de vos pieds du sol totalement, vous êtes susceptibles de remarquer une traction dans la colonne lombaire. Ce tronçon n’est pas recommandé pour ceux qui ont été blessé dans l’épaule récemment.

16. Etirement latéral au mur

Obtenez une performance de votre grand dorsal. Définissez vos mains sur le coin d’un mur de votre choix. Gardez votre colonne vertébrale prolongée, tout en poussant les hanches vers le côté lentement. Ce tronçon n’est pas recommandé pour ceux qui ont des problèmes avec leur dos inférieur.

17. Tronçon du grand dorsal

Il est un tronçon pour votre grand dorsal. Restez sur le sol et gardez les deux mains et les pieds sur le sol. Commencez par apporter vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre front atteigne le sol. Pour un étirement optimal, gardez vos genoux plus larges. Réglez le haut

du dos pour former un arc, et tournez vos épaules à l’extérieur. Cela vous aidera à étirer vos lats et les muscles de la poitrine.

18. Étirement du mollet

Une étonnante façon d’activer votre soléaire et gastrocnemus. Pour une performance plus facile, faites l’étirement sur une grille. Les bords des marches d’escalier fonctionnent très bien aussi. Tournez les chevilles vers l’intérieur et vers l’extérieur pour étirer vos muscles du mollet efficacement.

19. Front de Split

Celui-ci va étirer vos psoas et ischio-jambiers. Il est une technique d’étirement avancé, de sorte qu’elle ne peut pas être tout à fait appropriée pour les débutants. Faites-la avec une mise en garde, surtout si vous avez des problèmes de hanche. Maintenez votre corps dans la posture de genoux. Utilisez une chaise pour plus d’avantages. Vous pouvez utiliser toute sorte de support pour détendre vos fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers…Cliquez sur le bouton rouge en dessous pour passer à la page suivante:

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20.La position assise sur les orteils

Ciblez vos muscles ischio-jambiers et les mollets. Asseyez-vous sur vos os de siège et pliez les genoux si nécessaire. La force de vos jambes augmente au fur et à mesure que vous devenez plus flexible. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible.

Cela vaut en particulier pour ceux qui traitent des problèmes de dos. Vous pouvez effectuer l’étirement en position couchée et mettre vos pieds vers le haut d’un mur.

21. Courbure vers l’avant d’une jambe

Il est un bon étirement pour vos muscles ischio-jambiers. Définissez vos pieds un en face de l’autre, tout en maintenant le dos droit. Atteignez vos hanches avec vos mains et pliez lentement vos hanches.

22. Squat profond

Les squats profonds fonctionnent le mieux sur vos fessiers. Cette technique affecte chaque partie de votre corps. Si vous rencontrez des problèmes avec vos genoux, ou si vous ne pouvez pas régler les talons sur le sol, faites le squat avant de poursuivre. Restez immobile et garder vos pieds de distance, environ la largeur des épaules. Mettez-vous bas dans un squat profond lentement. Une fois que vous atteignez cette position, réglez vos bras à l’intérieur de vos jambes et appliquer une légère pression sur l’intérieur des genoux. Vous pouvez également faire cette technique d’étirement en position couchée, et dans ce cas mettez vos pieds sur un mur.

23. La pose du roi Pigeon

Il est étonnant pour vos fessiers. Asseyez-vous sur les fesses et apporter votre jambe vers votre poitrine, tout en tournant la hanche vers l’extérieur. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite. Vous devriez sentir l’étirement dans votre fessier.

24. Étirement du mollet au mur

Il est efficace pour votre soléaire et gastrocnemus seulement. Commencez par une position de fente, et tournez à l’arrière de votre pied. Placez le dos de votre talon au sol. Cela vous aidera à étirer vos muscles du mollet.

25. Flexion latérale au mur

Travaillez vos obliques externes. Prolongez votre colonne vertébrale et poussez vos hanches vers l’extérieur progressivement. Ce tronçon n’est pas recommandé pour ceux qui sont aux prises avec des problèmes au bas du dos.

26. Pose pour traiter la douleur sciatique

Étirez vos fessiers et obliques externes. Il est la meilleure technique d’étirement pour ceux qui traitent la douleur sciatique. Allongez-vous sur votre dos et portez une jambe à travers votre corps. Faites pivoter votre regard en gardant le haut du corps dans les directions opposées. L’un des aspects les plus importants de cette méthode est d’ouvrir votre cage thoracique, la zone sacroliac de jonction et de la hanche en utilisant votre souffle. Vous ne devez pas appliquer une pression supplémentaire sur le bas du dos. Si vous ne pouvez pas effectuer ce tronçon, empilez vos genoux sur l’autre. Cette posture apportera plus étirement dans votre colonne vertébrale supérieure lorsque vos genoux sont fixés plus. En réglant vos genoux bas, vous étirez votre colonne lombaire.

27. Flexion latérale avec un Cheville

Il est un bon étirement pour vos obliques externes et latissimus dorsi. Prolongez votre colonne vertébrale, et lentement poussez vos hanches vers l’extérieur. Tournez vos épaules vers l’extérieur en même temps. Cette technique d’étirement n’est pas recommandée pour ceux qui sont aux prises avec des problèmes au bas du dos.

28. Pose du triangle

Stimulez vos obliques externes. Mettez-vous debout avec vos jambes écartées. Placez un pied vers l’avant, et gardez votre pied arrière à 90 degrés. Réglez votre main sur la jambe avant ou sur le sol. Asseyez-vous la hanche en avant. Assurez-vous que vous gardez votre dos droit. Faites un mouvement circulaire loin de la jambe avant, et sceller votre regard sur la main qui monte haut dans les airs.

29. Etirement de la poitrine au mur

Utilisez vos pectoraux cette fois. Si vous êtes un débutant, mettez-vous face à un mur et gardez votre pouce vers le haut. Tournez loin de votre support, car cela va étirer votre muscle de la poitrine. Vous devriez sentir l’étirement dans le muscle, mais ne jamais étirer trop dur, parce que vous pouvez rencontrer une légère douleur dans votre articulation de l’épaule.

30.Etirement assiste de la poitrine

Renforcez vos muscles de la poitrine et latissimus dorsi. Allongez-vous sur le sol et faites face à vos paumes vers le haut. Vous avez besoin d’un partenaire pour cette technique. Demandez à votre partenaire situé dans un squat profond de tenir vos mains. Vous devriez sentir l’étirement dans votre poitrine et lats. L’étirement peut apporter une certaine traction sur votre colonne vertébrale.

31. Une autre variation de la pose du roi Pigeon

Il est idéal pour vos jambiers antérieurs. Asseyez-vous sur le sol et gardez vos pieds en face de vous. Mettez une main derrière vous, et faites pivoter la hanche vers l’extérieur tout en gardant un pied au-dessus du genou. Penchez et initier la méthode par articulation à vos hanches pour appliquer l’étirement sur votre hanche.

32. Rotation extensible de l’épaule

Ce tronçon comprend vos subscapularis. Allongez-vous sur votre dos. Réglez votre bras vers l’extérieur et gardez votre coude à 90 degrés. Commencez en portant le dos de votre main au sol. Si vous ne parvenez pas à mettre la main sur le sol, votre coiffe des rotateurs et les muscles responsables de votre rotation interne sont serrés.

33. Position de l’arc au mur

Il est un excellent moyen de stimuler vos pectoraux et votre grand dorsal. Tenir une position debout d’un mur. Vous devez rester à l’écart suffisant quand vous touchez le mur votre corps est situé dans une ligne parallèle au sol. Bougez et faites pivoter vos hanches tout en gardant votre dos droit. Une fois que vous obtenez dans cette posture, penchez votre buste en avant et créer un léger arc dans la partie supérieure de votre dos. Vous devez étirer vos lats et les muscles de la poitrine. En cas de muscles ischio-jambiers serrés, pliez vos genoux.

34. Etirement assisté de la poitrine

Travaillez vos pectoraux. Allongez-vous sur le sol et mettez votre visage vers le bas. Obtenez vos mains vers le bas aussi bien. Demandez à votre partenaire d’étirer vos mains en arrière. Un tronçon de profondeur doit affecter vos muscles de la poitrine. Cette méthode d’étirement n’est pas recommandée pour ceux qui ont des problèmes avec l’épaule.

Partagez cette information avec vos amis les plus proches et la famille pour les aider à obtenir une grande étendue ! La vidéo ci-dessous contient une explication détaillée de chaque tronçon.

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